5 ejercicios posparto que favorecen el suelo pélvico

Ejercicios postparto para el suelo pélvico

La pérdida de tono de la barriga y el suelo pélvico es una consecuencia posparto muy habitual, resultado del esfuerzo durante el expulsivo para permitir el paso del bebé. Esta pérdida de tono redunda en dificultades naturales para la madre como la incontinencia urinaria, la urgencia por ir al baño o el dolor en la penetración durante las relaciones sexuales. La clave está en la recuperación de la zona perineal mediante los ejercicios posparto para el suelo pélvico. Te explicamos cómo evitar las molestias posparto y recuperar tu bienestar.

Ejercicios posparto, ¿cuándo empezar?

Una de las dudas que puedes tener sobre los ejercicios posparto para el suelo pélvico, es saber cuándo empezar a practicarlos. Y es que, aunque no sea una actividad demasiado agresiva, siempre debes tener en cuenta las recomendaciones médicas para tu caso. Si bien, generalmente y siempre que sea posible y todo vaya bien, la mamá podrá hacerlos antes de que se cumpla un mes desde el parto.

No obstante, también puedes esperar a cumplir el periodo de cuarentena, sobre todo si se ha practicado una episiotomía o una cesárea. En estos casos, es posible que te sientas más incómoda, por lo que no debes tener prisa. Los ejercicios posparto para el suelo pélvico serán igualmente eficaces aunque empieces a hacerlos un poco más tarde.

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5 ejercicios posparto para favorecer el suelo pélvico

Aunque hay varios ejercicios posparto para el suelo pélvico, a continuación, te proponemos 5 opciones por las que empezar. Todas ellas son variadas y diferentes, para que puedas alternarlas. En algunos casos, necesitarás algún recurso adicional, como una pelota de pilates.

1. Activación del suelo pélvico sobre una pelota de pilates

El primero de los ejercicios posparto para el suelo pélvico requerirá de una pelota de pilates. Tendrás que sentarte sobre ella, manteniendo una postura erguida y las piernas a 90°, un poco separadas entre sí. Después, harás unas inspiraciones lentas mientras activas tu suelo pélvico y, posteriormente, expirarás para relajarlo. Repite esto varias veces (unas 10) y sin prisas. Es mejor hacerlo bien. 

En el caso de que quieras ir más allá, te recomendamos que eleves ligeramente un pie cada vez que inspires. Al expirar, el pie debe volver a su posición inicial. Esto te ayudará a que el trabajo del suelo pélvico sea un poco más intenso. Pero, si es la primera vez que haces estos ejercicios, puedes empezar por lo de antes. Ya tendrás tiempo de ir incluyendo estas pequeñas modificaciones para ir progresando.

2. Puente de pelvis con pelota pequeña

El segundo de los ejercicios posparto que te proponemos consiste en que te tumbes bocarriba sobre una esterilla, flexiones las piernas con los pies tocando el suelo y eleves los glúteos todo lo que puedas hacia el techo. Cuando lo hagas, aprieta el suelo pélvico mientras presionas la pelota que debe estar entre tus piernas. Puedes apretarla unas 5 veces y, después, bajar los glúteos para descansar.

Esta es una de las mejores posturas con las que puedes trabajar tu suelo pélvico y te recomendamos que mientras estás con los glúteos arriba, presionando con tus piernas la pelota, mantengas los músculos del suelo pélvico en tensión. Como puedes ver, se trata de un ejercicio mucho más intenso que el anterior y puede provocarte agujetas. Sin embargo, merecerá la pena que dediques algunos minutos a practicarlo. 

3. Plancha lateral sin accesorios

Aunque en los anteriores ejercicios posparto para el suelo pélvico te recomendábamos que tengas una pelota a mano, este no demanda ningún tipo de accesorio. Tan solo, deberás ponerte de lado sobre el suelo mientras te apoyas sobre el antebrazo. Después, pon tu otro brazo sobre la cadera y súbela con las piernas flexionadas en el suelo. Si te ves capaz, las puedes estirar para que el trabajo de los músculos sea todavía mayor.

Deberás inspirar y activar el suelo pélvico al elevar la cadera, y expirar y relajar al bajar. Hazlo varias veces y, luego, cambia de lado. Es un excelente entrenamiento que te permitirá mejorar el tono de tu zona íntima después de haber dado a luz. Aunque, recuerda que deben pasar unas semanas antes de que puedas hacer ejercicio. Consulta con tu médico cuánto debes esperar para practicarlo de manera segura. 

4. Fortalecimiento del core

Entre los ejercicios posparto para el suelo pélvico no podíamos dejar de lado el fortalecimiento del core, es decir, los músculos centrales que incluyen la pelvis, abdominales, glúteos, entre otros. Uno de ellos es ponerte en cuatro puntos de apoyo y alargar la pierna derecha hacia atrás mientras tu brazo izquierdo se estira hacia delante. Mantén esta postura prestando atención al suelo pélvico.

Después, debes cambiar de lado (momento en el que debes relajar los músculos) y hacer lo mismo. Intenta aguantar la postura unos 10 segundos. No es nada sencillo, ya que tendrás que mantener el equilibrio. Si combinas esta actividad que te proponemos con las anteriores, tu suelo pélvico irá fortaleciéndose progresivamente.

5. La plancha, el ejercicio más básico

El último de los ejercicios posparto para el suelo pélvico que te sugerimos es la plancha. Tan solo debes ponerte en cuatro puntos de apoyo y estirar las piernas hacia atrás. Alarga también tus brazos y mantén la espalda recta. Vigila que no se curve hacia arriba. Mientras estás en esta postura, activa el suelo pélvico. Intenta aguantar todo lo que puedas y, si quieres, en lugar de apoyarte sobre las manos, hazlo sobre tus antebrazos.

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¿Sabías que en Caser contamos con una cobertura específica para la “Rehabilitación del suelo pélvico”? Esta está incluida en nuestros seguros médicos para el embarazo. Con ella podrás:

  • Fortalecer el suelo pélvico.
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Y es que el objetivo principal de esta cobertura es analizar las posibles alteraciones en tu suelo pélvico y realizar los tratamientos precisos para su recuperación. Para ello, te ayudaremos con diferentes especialidades, como la fisioterapia, además de otros ejercicios de suelo pélvico, biofeedback, electroestimulación y ejercicios corporales globales.

Por otro lado, esta cobertura también ofrece masoterapia y técnicas de relajación. Si quieres conocerla más en detalle, junto al resto de las coberturas incluidas en el seguro médico para el embarazo, echa un vistazo a nuestros Seguros de salud para embarazadas

Y por último, recuerda que un buen suelo pélvico es crucial para evitar la incontinencia urinaria o posibles problemas en las relaciones sexuales, por lo que no debes obviar estos cuidados y ejercicios una vez pasado el embarazo.

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