Consejos para dormir bien

La Sociedad Española de Neurología determina que más de 4 millones de españoles, adultos, sufren insomnio. Para todos ellos, su mayor pesadilla en la cama es precisamente la incapacidad para establecer una correcta relación con el sueño.

La situación es fácil de dibujar. Vueltas y vueltas sobre las sábanas y esa cabeza, que cuando el cuerpo pide descanso, se activa. Resultado de una ecuación formada por factores como el estrés y la ansiedad. Situaciones que a medida que pasan los días y aumenta el cansancio se hacen más notables bajo el pensamiento del “tengo que dormirme”. Y ahí estás, otra noche más en vela.

Las píldoras y otros fármacos son algunas de las vías más recurrentes a la hora de encontrar un descanso de calidad, pero ojo, porque estas no siempre son eficaces. Además, no es bueno acostumbrar el cuerpo a estas pastillas, y el exceso puede ser perjudicial para la salud. Por ello, en las próximas líneas te damos una serie de consejos – físicos, mentales y naturales - para plantar cara y vencer en la batalla del descanso.

Remedios físicos para el sueño

1. Haz ejercicio

Una vida sedentaria, un cuerpo sin apenas estímulos, es un cuerpo acomodado, sin cansancio. No hablamos de ser deportistas de élite, pero es importante mantenerse físicamente activo.

Bastará con realizar actividades comunes como caminar, montar en bicicleta o nadar. Objetivo: el cansancio. Consecuencias: un sueño más profundo.

2. Tensar y relajar los músculos

Una vez estés acostado, tensa cada uno de los músculos del cuerpo para después ir relajándolos uno a uno. Así espantamos la fatiga corporal y te despertarás en plenitud.

3. No te metas en la cama o sal de ella

Sin prisa. Antes de tumbarte horizontalmente sobre tu colchón, tómate tu tiempo. No te acuestes por obligación, sin cansancio, porque solo conseguirás dar vueltas en la cama y te frustrarás, provocando una mayor sensación de estrés. Del mismo modo, si ya llevas un buen rato acostado – más de veinte minutos - y tus ojos son lo más parecido a un búho, sal de ahí y realiza alguna actividad que te canse o distraiga, como leer, escribir o ver la televisión. Procura que dicha actividad requiera poca luz y no sea muy estimulante.

4. Practica yoga

Hacer yoga justo antes de acostarte puede ser de lo más beneficioso. Importante realizar los ejercicios con la luz apagada.

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¿Qué hago con mi mente para dormir?

1. Controla tu respiración

Realizar respiraciones largas reduce el ritmo cardíaco. Trata de relajarte a través de tu sistema respiratorio.

2. Realiza listas mentales

El investigador Neil Stanley recomienda sustituir esos pensamientos ladrones de sueños por otros que no tengan importancia para nosotros. De esta forma cansamos a la mente pero la alejamos de lo real. ¿Contamos ovejas?

3. Escribe lo que piensas

¿Demasiadas cosas en la cabeza? ¡Sácalas! ¿Cómo? Pues escribiéndolas sobre un papel. Este ejercicio, por simple que parezca, ayuda a dejar de darle vueltas al asunto y además, el ejercicio de la redacción ayuda a cansar la mente. Al escribir tus preocupaciones serás capaz de distinguir entre las que verdaderamente tienen importancia y las que no. Para las primeras deja notas sobre cómo abordarlas y vuélvete a acostar, te sentirás mucho más liberado.

4. Imagina

Ya lo decía John Lennon, “Imagine”. Utiliza la mente a tu favor: imagina lugares o situaciones agradables que te ayuden a relajarte.

Remedios naturales para descansar

1. Toma infusiones

Por lo general toda bebida caliente – sin cafeína - es un buen aliado del sueño. Pero las infusiones son la mejor opción, por su composición a base de hierbas, y por la gran variedad de opciones, como valerianas o manzanillas.

2. Date un baño caliente

¿A quién no le gusta darse un buen baño de agua caliente? Pues que sepas que una simple ducha nos ayudará a optimizar la temperatura corporal para conciliar el sueño. El descenso en grados que experimenta nuestro cuerpo al salir del agua caliente provoca que el cerebro se relaje.

3. Prueba la aromaterapia

Quema incienso, prueba geles de baño aromáticos y sobre todo, trata de inhalar el olor producido por la lavanda, considerado el mejor aroma contra el insomnio.

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4. Dejar de fumar

Si el tabaco ya presenta suficientes contraindicaciones para la salud, sumamos otra: la nicotina es todo un estimulante y culpable de diferentes trastornos del sueño.

5. Toma el sol

La luz como solución para la oscuridad. Y es que la exposición al sol durante el día ayuda a equilibrar el reloj de nuestro cerebro para alcanzar más rápido el sueño llegada la noche.

6. La siesta, corta

Dormir la siesta es bueno, siempre y cuando sea corta. Lo recomendable es que no supere la media hora, tiempo suficiente para recargar las pilas sin que ello impida desvelarnos más tarde.

7. Prepara tu habitación para ello

Como si de una obra de teatro se tratara, queremos representar la mejor escena de sueño y para ello, tenemos que crear el mejor escenario posible. ¿Cómo lo conseguimos?

  • Evita la luz de las pantallas, enemiga de la melatonina, químico protagonista de nuestro sueño.

  • La temperatura de tu cuarto si es baja, mejor. En torno a los 18 grados.

  • Evita la entrada de luz exterior. Las persianas bajadas, cortinas cerradas y luces apagadas. La oscuridad manda un mensaje a tu cuerpo: hora de dormir.

  • Ordena tu habitación. Tres palabras muy de madre y con doble ración de razón. El desorden distrae al sueño.

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