Consejos de nutrición deportiva

La alimentación se entiende como un proceso fundamental en el cual otorgamos al organismo los componentes necesarios para mantener un correcto ritmo de vida. Este proceso cuenta además con un aspecto muy importante, y es que es voluntario. Cada uno decide qué come y cuándo lo come, luego es responsabilidad en este caso del deportista, alimentarse de forma conveniente en pro de su salud y su rendimiento físico.

Para establecer una nutrición adaptada a la actividad deportiva hay que considerar todas las fases de la misma: antes, durante y después del entrenamiento o competición. Y ambos aspectos, alimentación y ejercicio, deben ir de la mano. Nunca la deficiencia de una de las partes debe compensarse con la otra. De nada sirve entrenar mucho si llevamos una dieta ineficiente y viceversa.

Apuntamos de lleno al objetivo de estas líneas. La nutrición deportiva se mueve en un mapa cuyos territorios capitales son la cantidad y la calidad. Empecemos por el principio, estableciendo la clasificación de los diferentes tipos de alimentos y lo que puede aportarnos cada uno de ellos.

Clasificación de alimentos

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En la imagen encontramos la famosa rueda de alimentos, una clasificación que define el significado de cada uno de ellos para el organismo. Es vital, si queremos alcanzar un rendimiento deportivo óptimo, establecer una ingesta equilibrada de cada una de esas porciones, pues ningún alimento por sí solo cubre todos los nutrientes demandados por el cuerpo. Vamos con la división:

  • Grupo I: Son los derivados de los cereales (pan, pasta, maíz…), el azúcar con sus dulces y la patata. Estos son considerados alimentos energéticos y aportan glúcidos y fibra.
  • Grupo II: Grasa, aceite y mantequilla. Se trata de alimentos energéticos que aportan lípidos.
  • Grupo III: Carne, pescado, frutos secos, legumbres y huevo. Alimentos plásticos también denominados formadores de tejidos. Son proteínas y vitaminas. Las legumbres y los frutos secos también pueden tratarse como alimentos reguladores y suman grasa y energía.
  • Grupo IV: Leche y derivados. Aportan vitaminas, grasas y también proteínas.
  • Grupo V: Verduras y hortalizas. Suponen una fuente importante de minerales y vitaminas.
  • Grupo VI: Fruta. Se traducen en minerales y vitaminas, además de intervenir en la absorción de otros nutrientes.

Dieta personalizada para el deportista

Una vez conocidos los diferentes tipos de alimentos, debemos establecer una dieta enfocada a mejorar nuestra capacidad de rendimiento, siempre teniendo en cuenta los requisitos calóricos que nos pida el cuerpo, por lo que debes diseñar un menú totalmente personalizado y adaptado a ti.

A la hora de pintar nuestra alimentación hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

  • La ingesta de alimentos energéticos debe cubrir las calorías que pierdes durante la actividad deportiva, de forma que mantengamos un peso corporal equilibrado.
  • Para consensuar tu alimentación tienes que tener en cuenta tanto el tipo de deporte que realizas, como la intensidad con la que te empleas.
  • El tiempo que dedicas a realizar ejercicio.
  • La temperatura a la que realizas deporte, ya que no es lo mismo un deporte de interior, que de exterior, con las peculiaridades climatológicas que pueda presentar.
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Principios básicos de nutrición deportiva

Para que tu actividad deportiva y tu alimentación desemboquen en una mejora de tus resultados de rendimiento, una correcta recuperación entre sesiones y, por supuesto, una buena salud, es importante atender a los siguientes principios:

  • El protagonismo de los hidratos de carbono. ¿A quién no le gusta un buen plato de pasta? Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del deportista, ¡pero cuidado con pasarse!, hay que aplicarlos en su justa medida. Recordar que un gramo de estos equivale a 4 kilocalorías. El hidrato de carbono es la gasolina del músculo y, en términos generales, en la dieta de un deportista debe suponer en torno al 60% de la energía diaria.
  • Come grasas. Vienen prejuzgadas y la realidad es que no hay que evitarlas. Lo que sí debemos hacer es distinguir entre las grasas perjudiciales, como las saturadas, y las que nos aportan energía de forma positiva, como las que provienen del pescado azul o los frutos secos. Se determina que en la dieta del deportista las grasas deben suponer en torno al 20% de las calorías, aunque este porcentaje puede variar dependiendo de los hidratos de carbono y el metabolismo energético aeróbico de cada uno.
  • Consume proteínas. Imprescindibles para conservar un desarrollo adecuado del músculo y una pronta recuperación tras el ejercicio. Es aconsejable consumir en torno a 1,2 y 1.5 gramos de proteína diaria por cada kilo que pesemos.
  • Realiza en torno a cinco comidas. Es conveniente realizar en torno a cuatro o cinco comidas diarias para que el aporte energético se reparta mejor y de esta forma llegar con menos sensación de hambre a las tres comidas principales del día.
  • Y por último, ¡hidrátate! El componente con mayor presencia en nuestro cuerpo es el agua. El tiempo que podemos pasar sin comer es mucho mayor que el que nuestro organismo nos permitiría estar sin beber un vaso de agua. El agua supone la refrigeración de nuestro cuerpo, la lubricación de las articulaciones y el equilibrio entre líquidos y la temperatura corporal. El sudor supone una importante pérdida de electrolitos, por lo que el deportista debe hidratarse, antes, durante y después del ejercicio para minimizar los riesgos de deshidratación.

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